Ernährung für Kletterer

Einleitung

Du kletterst gut.
Du isst schlecht.

Die meisten Kletterer, die wir beobachten, teilen eine Gemeinsamkeit: Sie trainieren hart, aber sie essen, als wären sie Büroangestellte. Das Resultat? Stagnation. Verletzungen. Mentale Erschöpfung am Nachmittag. Eine Reha, die doppelt so lang dauert wie sie müsste.

Klettern ist ein einzigartiger Sport. Er kombiniert isometrische Fingerkraft, dynamische Zug- und Druckbewegungen sowie hohe kognitive Anforderungen für das Route-Lesen — alles gleichzeitig. Trotzdem werden Kletterer von der allgemeinen Sporternährungswelt behandelt wie Crossfit-Athleten oder Freizeitschwimmer.

Dieses E-Book schließt diese Lücke. Es basiert auf aktueller Sportwissenschaft, insbesondere auf Forschung zu Low Energy Availability (LEA), Sehnenbiologie und kletterspezifischer Physiologie. Es ist kein generischer "Eat Clean"-Guide. Es ist ein präziser Leitfaden für den Kletterathleten.

So verwendest du dieses Buch

Lies Kapitel 1 zuerst — das Konzept der Energieverfügbarkeit ist die Grundlage für alles andere. Kapitel 5 (Kalkulator) und Kapitel 6 (Mahlzeitenpläne) sind sofort umsetzbar. Kapitel 3 ist Pflichtlektüre wenn du dich gerade von einer Sehnenverletzung erholtst.

8.9%

der Kletterer erreichen ihre geschätzten Energiebedürfnisse

47%

berichten von mindestens einer Fingersehnenverletzung pro Jahr

3×

schnellere Sehnenregeneration durch optimierte Kollagensynthese

Was ist Energieverfügbarkeit (EV)?

Energieverfügbarkeit ist die Energie, die dem Körper nach dem Training für alle anderen Körperfunktionen verbleibt. Die Formel:

Energieverfügbarkeit

EV = (Energiezufuhr − Trainingsenergieverbrauch) ÷ Fettfreie Körpermasse (FFM)

Ziel: ≥ 45 kcal pro kg FFM pro Tag für optimale Gesundheit und Performance

Liegt die EV dauerhaft unter 30 kcal/kg FFM/Tag, spricht man von Low Energy Availability (LEA) — einem Zustand, in dem der Körper beginnt, nicht-lebensnotwendige Prozesse herunterzufahren. Darunter fällt: Knochendichte, Immunsystem, Hormonspiegel, Sehnenreparatur und — ironischerweise — auch die Muskelsynthese.

Warnung: Das Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) Syndrom

RED-S ist der klinische Begriff für die Auswirkungen anhaltender LEA. Ursprünglich als "Female Athlete Triad" bekannt, betrifft es männliche und weibliche Kletterer gleichermaßen. Symptome: Verletzungsanfälligkeit, Stimmungsschwankungen, Leistungsplateau, erhöhte Verletzungsrate.

Warum Kletterer besonders gefährdet sind

Klettern hat eine einzigartige Risikostruktur für LEA aus drei Gründen:

1. Das Kraftschema begünstigt LEA-Denken

Klettern profitiert von einem niedrigen Kraft-zu-Gewicht-Verhältnis. Das ist physiologisch wahr. Daraus ziehen viele Kletterer den falschen Schluss, dass weniger Körpergewicht grundsätzlich besser ist — und beginnen, kalorisch zu restriktieren. Die Folge: weniger Kraft, mehr Verletzungen, langsamere Progression.

2. Der Trainingsenergieverbrauch wird unterschätzt

Zwei Stunden Bouldern verbrennen zwischen 500 und 900 kcal, abhängig von Intensität und Körpergewicht. Viele Kletterer nehmen danach eine "leichte" Mahlzeit zu sich und wundern sich über Erschöpfung am nächsten Tag.

3. Kletterkultur normalisiert Unteressen

Die Klettergemeinschaft glorifiziert oft dünne Körper. Profikletterer werden für ihr geringes Körpergewicht bewundert — ohne zu beachten, dass diese Athleten professionell betreut werden und ihre Ernährung präzise steuern.

„Schlanker klettern" ist kein Ernährungsplan.
Es ist eine Verletzung, die noch nicht passiert ist.

Symptome von LEA erkennen

Bereich	Frühe Anzeichen	Fortgeschrittene Anzeichen
Performance	Leistungsplateau, Kraftverlust	Deutlicher Leistungsrückgang, Technikfehler
Erholung	Mehr Muskelkater, langsamer als normal	Übertrainingssyndrom, chronische Müdigkeit
Verletzungen	Häufige kleine Verletzungen, Reizungen	Stressfrakturen, Sehnenrisse, lange Heilzeit
Mental	Reizbarkeit, schlechte Konzentration	Depression, Verlust der Trainingsmotivation
Hormonell	Libidoverlust (♂), unregelmäßiger Zyklus (♀)	Amenorrhoe (♀), Testosteronabfall (♂)
Knochen/Sehnen	Längere Heilzeiten bei Verletzungen	Reduzierte Knochendichte, Sehnendegenerierung

Wie viel Energie braucht ein Kletterer wirklich?

Als Ausgangspunkt gilt für Kletterathleten, die 4–6 Einheiten pro Woche trainieren:

Grobe Schätzung — Täglicher Energiebedarf

Männer: Körpergewicht × 38–44 kcal
Frauen: Körpergewicht × 35–40 kcal

Bei intensiven Trainingstagen (+700–900 kcal), bei Ruhetagen (−200–300 kcal). Den genauen individuellen Bedarf berechnet Kapitel 5.

Sofortmaßnahme

Protokolliere 3 Tage lang deine Nahrungsaufnahme mit einer App (z.B. Cronometer oder MyFitnessPal). Vergleiche deinen Ist-Wert mit dem Schätzwert oben. Wenn die Lücke mehr als 300 kcal/Tag beträgt, bist du wahrscheinlich im LEA-Bereich.

Das Prinzip: Peri-Workout-Ernährung

Der Begriff "Peri-Workout-Ernährung" umfasst alles, was rund um das Training passiert. Für Kletterer lässt sich das in drei Phasen einteilen — mit jeweils unterschiedlichen Zielen.

1

90–120 Minuten vor der Einheit

Pre-Session — Energie laden, Magen schonen

Fokus auf leicht verdauliche Kohlenhydrate (300–500 kcal), moderates Protein, wenig Fett und wenig Ballaststoffe. Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung — beim Klettern merkst du das.
2

Während der Einheit (ab 60+ Minuten)

Intra-Session — Glykogenspeicher aufrechterhalten

Ab einer Stunde Kletter-Training lohnt es sich, Kohlenhydrate nachzuführen (30–60 g/Stunde). Das verhindert späte Leistungseinbrüche und schützt Muskelmasse.
3

Innerhalb von 30–60 Minuten nach der Einheit

Post-Session — Reparatur starten

Die "anabolic window" ist realer als der Hype vermuten lässt — zumindest für Kletterer, die zweimal täglich trainieren oder täglich klettern. Protein + Kohlenhydrate im Verhältnis 1:3 bis 1:4.

Pre-Session Ernährung im Detail

Das Ziel vor der Einheit ist simpel: Glykogen maximal auffüllen, Magen nicht belasten. Die größte Sünde ist, mit leerem Magen klettern zu gehen — aber die zweitgrößte ist, direkt davor eine fettreiche Hauptmahlzeit zu essen.

Zeitfenster vor Einheit	Empfohlene Mahlzeit	Portionsgröße
2–3 Stunden	Vollständige Mahlzeit: Reis + Hühnchen + Gemüse, oder Haferflocken + Protein	400–600 kcal
60–90 Minuten	Banane + Proteinriegel, Toastbrot + Erdnussbutter (wenig), Reiskuchen + Marmelade	200–350 kcal
30–45 Minuten	Banane oder 30 g Haferflocken (trocken), kleiner Energieriegel	100–200 kcal
Direkt davor (<30 Min)	Nur wenn nötig: 1 Gel, Datteln, paar Gummibärchen	50–80 kcal

Praxis-Tipp: Das Pre-Climbing-Frühstück

Wenn du morgens kletterst: Esse 90 Minuten vor der Einheit. Haferflocken (80 g) mit Bananenscheiben, Ahornsirup und 20 g Proteinpulver liefern ca. 550 kcal, 30 g Protein und 80 g Kohlenhydrate. Perfekt verdaulich.

Intra-Session: Was bringt was?

Beim Bouldern im Kraftbereich (kurze Sets, viel Pause) ist intra-session Ernährung weniger kritisch. Bei langen Einheiten — Ausdauerrouten, Sport Climbing-Tage, 3+ Stunden Einheiten — macht sie einen messbaren Unterschied.

Empfohlene Intra-Session Quellen

✓
Reiskuchen (selbst gemacht oder gekauft) — Leicht, praktisch, schnell verdaulich. Ca. 30 g KH pro Stück.
✓
Datteln — Natürliche Glukose/Fruktose-Mischung, sehr kompakt. 3–4 Datteln = ca. 25 g KH.
✓
Bananen (halbe) — Klassisch, immer verfügbar. Ca. 15 g KH pro halbe Banane.
✓
Sportgels (bei sehr langen Einheiten) — Praktisch wenn kein Platz für echtes Essen. Ca. 25 g KH pro Gel.
✗
Proteinriegel mit viel Fett — Zu langsam verdaulich während aktiver Einheiten.
✗
Energydrinks — Zu viel Koffein auf nüchternen Magen, oft Magenprobleme.

Post-Session: Das Regenerationsfenster

Die erste Stunde nach dem Klettern ist die produktivste für Muskelregeneration und Glykogenauffüllung. Das Fenster schließt sich nicht — aber die Reaktionsgeschwindigkeit des Körpers ist in dieser Phase am höchsten.

Post-Session Protein-Ziel

0.3–0.4 g Protein pro kg Körpergewicht
+ 1–1.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Beispiel 70 kg Kletterer: 21–28 g Protein + 70–84 g KH innerhalb von 60 Minuten nach Einheit.

Warum Kohlenhydrate post-workout wichtig sind

Viele Kletterer fokussieren sich post-workout ausschließlich auf Protein — ein Fehler. Ohne Kohlenhydrate können Aminosäuren nicht effizient in Muskeln aufgenommen werden. Zudem braucht der Körper Kohlenhydrate, um Cortisol (das durch intensives Training ansteigt) zu senken.

Schnellrezept — Post-Workout Smoothie

300 ml Milch (oder pflanzliche Alternative) + 30 g Proteinpulver + 1 Banane + 40 g Haferflocken + 1 EL Honig. Ergibt ca. 500 kcal, 35 g Protein, 65 g KH. In 5 Minuten trinkfertig.

Warum Sehnenverletzungen so lange dauern

Sehnen haben eine schlechte Blutversorgung. Im Vergleich zu Muskeln erhalten sie nur einen Bruchteil der Nährstoffe — und das macht ihre Regeneration langsam. Der Heilungsprozess nach einer A2-Ringbandverletzung dauert unbehandelt 2–6 Monate. Mit optimierter Ernährung kann dieser Zeitraum um 30–40% verkürzt werden.

Sehnen bestehen zu 70–80% aus Kollagen — genauer gesagt aus Kollagen Typ I. Wenn eine Sehne verletzt wird, muss der Körper neues Kollagen synthetisieren. Dafür braucht er spezifische Nährstoffe.

Die Kollagen-Synthese-Kette

Kollagen wird aus Aminosäuren aufgebaut — insbesondere aus Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese werden in der Leber zu Prokollagen zusammengesetzt, das dann in die Sehne transportiert wird. Vitamin C ist der entscheidende Kofaktor — ohne ausreichend Vitamin C läuft dieser Prozess auf Sparflamme.

Kollagensynthese-Stack

15 g Kollagenhydrolysat oder Gelatine
+ 200 mg Vitamin C
= maximale Kollagensynthese für ~6 Stunden

Protokoll: 30–60 Minuten vor dem Training oder Physiotherapie nehmen. Nach dem Training noch einmal wiederholen. Backed by research from Shaw et al. (2017) und Lis et al. (2019).

Top-Nährstoffe für Sehnengesundheit

Nährstoff	Rolle	Beste Quellen	Zufuhr
Kollagen / Gelatine	Direktes Baumaterial für Sehnengewebe	Kollagenhydrolysat-Supplement, Knochenbrühe, Schweinsschwarte	15–20 g/Tag
Vitamin C	Kofaktor für Kollagensynthese	Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Broccoli, Zitrusfrüchte	150–500 mg/Tag
Protein (gesamt)	Aminosäuren für Reparaturprozesse	Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte	1.8–2.2 g/kg/Tag
Omega-3-Fettsäuren	Entzündungshemmend, fördert Heilung	Lachs, Makrele, Sardinen, Walnüsse, Leinöl	2–3 g EPA+DHA/Tag
Zink	Zellwachstum und Gewebereparatur	Austern, Rindfleisch, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte	15–25 mg/Tag
Kupfer	Kollagenvernetzung (Crosslinking)	Leber, Nüsse, Samen, Kakao	2–3 mg/Tag
Magnesium	Muskelentspannung, reduziert Sehnenspannung	Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse	400–600 mg/Tag

Das Verletzungs-Protokoll: Was tun wenn es passiert ist?

Wenn die Verletzung frisch ist (erste 48–72 Stunden): Entzündung ist zunächst Teil des Heilungsprozesses — unterdrücke sie nicht aggressiv mit Ibuprofen. Eis in kurzen Intervallen ist okay. Ernährung:

1
Proteinzufuhr auf 2.2 g/kg/Tag erhöhen — Geweberegeneration braucht Aminosäuren.
2
Kollagenhydrolysat + Vitamin C Protokoll starten — 2× täglich, idealerweise vor jeder Physio-Einheit.
3
Keine Kaloriereduktion — Selbst wenn du weniger kletterst, braucht der Körper Energie für Reparaturprozesse. Iss mindestens deinen Grundumsatz + 20%.
4
Omega-3s erhöhen — 3 g EPA+DHA täglich für die ersten 4 Wochen.
5
Alkohol minimieren — Alkohol hemmt die Proteinsynthese und verlängert Heilungszeiten nachweislich.
6
Schlafdauer maximieren — 90% der Geweberegeneration findet im Schlaf statt. Magnesium 400 mg abends kann helfen.

Für Präventive Anwendung

Du musst nicht verletzt sein, um vom Kollagen-Protokoll zu profitieren. Kletterer, die regelmäßig (4× wöchentlich) intensiv trainieren, profitieren von 10 g Kollagenhydrolysat täglich als vorbeugende Maßnahme. Kombiniere es mit dem Post-Workout Smoothie.

Knochenbrühe: Überschätzt oder unterschätzt?

Knochenbrühe hat einen hohen Gehalt an Glycin und Prolin — den wichtigsten Kollagen-Aminosäuren. Eine Tasse liefert jedoch nur 5–7 g Protein, davon nicht alles bioverfügbar. Als kulinarischer Zusatz ist sie gut. Als alleinige Kollagenquelle reicht sie nicht. Für therapeutische Zwecke ist ein standardisiertes Supplement zuverlässiger.

Das Kraft-zu-Gewicht-Dilemma

Beim Klettern zählt das Verhältnis zwischen der Kraft, die du erzeugen kannst, und dem Gewicht, das du bewegen musst. Das Ziel ist ein hohes Kraft-zu-Gewicht-Verhältnis (KGV). Du kannst dieses Verhältnis auf zwei Arten verbessern:

↑

Kraft erhöhen
Krafttraining + ausreichend Protein + Kalorien

↓

Gewicht reduzieren
Kaloriendefizit + Körperfett minimieren

→

Optimal: Rekomposition
Gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen

Die gefährlichste Option ist die mittlere: Gewicht durch Kaloriereduktion zu verlieren, ohne die Kraft zu schützen. Das führt zu Muskelverlust und letztendlich einem schlechteren KGV — das genaue Gegenteil des Ziels.

Der optimale Körperfettanteil für Kletterer

Es gibt keine universelle Antwort — aber es gibt gesundheitliche Untergrenzen, unter die kein Athlet fallen sollte:

Gruppe	Gesundheitliches Minimum	Leistungs-Optimum	Notiz
Männer	~5–8%	10–15%	Unter 8% beginnen hormonelle Störungen
Frauen	~14–17%	18–24%	Unter 14–17% steigt Verletzungs- und Zyklusrisiko stark

Wichtiger Hinweis

Profikletterer, die mit sehr niedrigem Körperfett klettern, tun dies unter medizinischer Aufsicht mit präzisem Ernährungsmonitoring. Ohne diese Unterstützung ist das Nachahmen dieser Extremwerte gefährlich und kontraproduktiv.

Körperfett verlieren ohne Kraft zu opfern

Der Schlüssel: minimales Kaloriendefizit + maximale Proteinzufuhr. Das ist nicht intuitiv — aber die Forschung ist eindeutig.

Die goldene Regel: 200–400 kcal Defizit

Ein aggressives Kaloriendefizit (700+ kcal/Tag) führt zu schnellem Gewichtsverlust — aber gleichzeitig zu Muskelverlust, schlechterer Erholung, höherem Verletzungsrisiko und Kraftverlust. Für Kletterer gilt: Langsam ist schnell. 0.3–0.5 kg Verlust pro Woche ist das Maximum für erhaltene Performance.

Kletterer-Diätformel

Defizit: 200–400 kcal/Tag
Protein: 2.2–2.4 g/kg/Tag (erhöht vs. Aufbauphase)
Fett: ≥ 1 g/kg/Tag (Hormonschutz)
Kohlenhydrate: Rest der Kalorien

Auf Trainingstagen mindestens so viele KH essen, dass die Pre/Intra/Post-Session Protokolle erfüllt sind. Das Defizit schafft man durch reduziertes Essen an Ruhetagen.

Körperliche Rekomposition: Der Heilige Gral

Rekomposition — gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen — ist für Anfänger und Intermediate-Kletterer realistisch möglich. Fortgeschrittene müssen zwischen Phasen wählen. Rekomposition erfordert:

✓
Kaloriengleichgewicht auf Wochenbasis (leichtes Defizit an Ruhetagen, leichter Überschuss an Trainingstagen)
✓
Sehr hohe Proteinzufuhr — 2.2–2.4 g/kg — um Muskelmasse zu schützen und aufzubauen
✓
Progressives Training — ohne Trainingsreiz kein Muskelwachstum, egal wie gut die Ernährung ist
✓
Geduld — Rekomposition dauert 3–6 Monate um sichtbar zu werden

Wann Rekomposition funktioniert / wann nicht

Szenario	Rekomposition möglich?
Anfänger mit hohem Körperfett, trainiert neu intensiv	✓ Sehr wahrscheinlich
Intermediate (2–5 Jahre Training), normaler KFA	✓ Möglich bei optimierter Ernährung
Fortgeschrittener Athlet, bereits sehr niedrier KFA	✗ Separate Aufbau-/Abbauphasen effektiver
Person mit sehr niedrigem Körperfett, versucht weiteres Fett zu verlieren	✗ Risiko für Muskelverlust und LEA zu hoch

Schritt 1: Grundumsatz (BMR) berechnen

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand benötigt. Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel, die für Sportler am genauesten ist:

Mifflin-St-Jeor Grundumsatz

♂ Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
♀ Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Beispiel: 75 kg, 178 cm, 28 Jahre männlich = 10×75 + 6.25×178 − 5×28 + 5 = 750 + 1112.5 − 140 + 5 = 1727.5 kcal/Tag

Schritt 2: Aktivitätsfaktor für Kletterer

Multipliziere den BMR mit dem passenden Faktor für dein Trainingsvolumen:

Trainingshäufigkeit	Beschreibung	Faktor
1–2× pro Woche	Gelegentliches Klettern, überwiegend sitzend	1.375
3–4× pro Woche	Regelmäßiges Training, mäßig aktiv im Alltag	1.55
5–6× pro Woche	Intensives Training, körperlich aktiver Alltag	1.725
Täglich + Zusatztraining	Wettkampfsport, Vollzeitathlet	1.9

Tipp

Diese Formel berücksichtigt noch nicht das Gewicht von Zusatzausrüstung (Schuhe, Seil, Rucksack auf langen Alpinrouten) oder große Höhenunterschiede. Wenn du regelmäßig mehrtägige Hochtouren machst, erhöhe den Faktor um 0.1–0.15.

Schritt 3: Kalibrierung nach Trainingsziel

TDEE-Anpassung nach Ziel

TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (aus Schritt 2)

Gewicht halten

TDEE × 1.0

Kein Defizit, kein Überschuss

Leichtes Defizit

TDEE − 200–300 kcal

~0.2–0.3 kg/Woche Verlust

Moderate Abnahme

TDEE − 400–500 kcal

Max. empfohlen für Kletterer

Aufbau

TDEE + 200–300 kcal

Lean Bulk für Muskelaufbau

Schritt 4: Makroverteilung

Mit dem Kalorienziel aus Schritt 3 werden jetzt die Makros aufgeteilt. Reihenfolge: Protein zuerst setzen, dann Fett, dann Kohlenhydrate mit dem Rest auffüllen.

Makro-Rechner

Intensives Klettertraining (4–6× pro Woche), Ziel: Performance

Protein

1.8–2.2 g/kg

= 4 kcal/g · Bei Verletzung: 2.2–2.4 g/kg

Fett

1.0–1.2 g/kg

= 9 kcal/g · Minimum 1 g/kg für Hormonsynthese

Kohlenhydrate

Rest der Kalorien

= 4 kcal/g · Priorisiere KH an Trainingstagen

Beispielberechnung — 70 kg Kletterer (♀), 5× pro Woche, Ziel: Performance

Schritt	Berechnung	Ergebnis
BMR (Frauen, 70 kg, 168 cm, 26 J.)	10×70 + 6.25×168 − 5×26 − 161	1.524 kcal
TDEE (Faktor 1.725)	1.524 × 1.725	2.629 kcal
Ziel: Erhalt	2.629 × 1.0	~2.630 kcal/Tag
Protein (2.0 g/kg)	70 × 2.0 = 140 g × 4 kcal	560 kcal
Fett (1.1 g/kg)	70 × 1.1 = 77 g × 9 kcal	693 kcal
Kohlenhydrate (Rest)	(2.630 − 560 − 693) ÷ 4	344 g KH

Hinweis zur Präzision

Diese Berechnung ist ein guter Ausgangspunkt. Beginne damit und beobachte dein Gewicht über 2–3 Wochen. Passt du dich nicht wunschgemäß an, justiere die Kalorien um ±100–150 kcal. Kein Kalkulator ist präziser als dein eigener Körper über mehrere Wochen.

Trainingstag-Plan (ca. 2.600 kcal)

Trainingstag — Abends klettern (18:00 Uhr) ~2.620 kcal · 165 g P · 310 g KH · 78 g F

07:30

Frühstück

80 g Haferflocken + 200 ml Milch + 1 Banane + 2 EL Chiasamen + 1 TL Honig

~560 kcal
22 g P / 85 g KH

10:30

Snack

200 g griechisches Joghurt (10% Fett) + 100 g Beeren + 1 EL Walnüsse

~280 kcal
18 g P / 20 g KH

13:00

Mittagessen

150 g Hähnchenbrust (gegrillt) + 200 g Basmatireis + 150 g Brokkoli + 1 EL Olivenöl

~650 kcal
52 g P / 70 g KH

16:30

Pre-Workout (90 Min vor)

2 Reiskuchen + 1 EL Mandelmus + 1 Banane

~350 kcal
8 g P / 60 g KH

Während

Intra-Workout

3–4 Datteln + 0.5 L Wasser mit Elektrolyten (bei >90 Min Einheit)

~80 kcal
0 g P / 20 g KH

20:00

Post-Workout Smoothie

300 ml Milch + 30 g Molkenprotein + 1 Banane + 40 g Haferflocken + 1 EL Honig

~500 kcal
40 g P / 65 g KH

21:30

Abendessen

150 g Lachs + 200 g Süßkartoffeln + Salat mit 2 EL Olivenöl-Dressing + 1 EL Kürbiskerne

~620 kcal
38 g P / 55 g KH

Ruhetag-Plan (ca. 2.100 kcal)

Ruhetag — Erholung und Sehnenregeneration ~2.090 kcal · 155 g P · 215 g KH · 72 g F

08:00

Frühstück

3 Eier (Rührei) + 2 Vollkorntoast + Avocado (½) + Tomaten

~520 kcal
28 g P / 35 g KH

12:00

Mittagessen

200 g Linsensuppe + 100 g Vollkornbrot + 100 g Feta-Gurken-Salat

~580 kcal
32 g P / 75 g KH

15:30

Kollagen-Snack

15 g Kollagenhydrolysat aufgelöst in Zitronenwasser + 1 Kiwi (Vitamin C) + 1 Handvoll Nüsse

~220 kcal
17 g P / 15 g KH

19:30

Abendessen

200 g Rinderhackfleisch (mager) + 150 g Vollkornnudeln + Tomatensauce + 30 g Parmesan

~770 kcal
55 g P / 80 g KH

Routen-Tag Plan — Outdoor / Ganztages-Klettern

Ein ganzer Klettertag am Fels verbrennt mehr als die meisten Kletterer denken. Transportkosten, Zustieg, und 6–8 Stunden klettern können zusammen 2.000–3.000+ kcal ergeben. Viele Kletterer essen an solchen Tagen weniger als normal, weil sie weit weg von der Küche sind.

Routen-Tag — Ganztag Outdoor Klettern ~3.000+ kcal · Transport, Zustieg, 6–8 h klettern

06:00

Frühstück (Zuhause)

80 g Haferflocken + Milch + Bananenscheiben + Proteinpulver + Walnüsse

~620 kcal
40 g P / 80 g KH

Rucksack

Snack-Pack (für unterwegs)

4 Datteln + 30 g Nussmix + 2 Reiskuchen + 1 Proteinriegel + Banane

~550 kcal
20 g P / 70 g KH

12:00

Mittagessen (am Fels)

2 Vollkorn-Sandwiches mit Thunfisch/Hühnchen + Tomaten + Käse + Apfel + 0.5 L Kefir

~720 kcal
45 g P / 75 g KH

14:30–16:30

Intra-Nachmittag

Verteile Snacks gleichmäßig über den Nachmittag: Datteln, Reiskuchen, Trockenfrüchte

~200 kcal
0 g P / 50 g KH

20:00

Abendessen (Zuhause)

Großzügige Protein + KH-Mahlzeit: Pasta mit Bolognese + viel Parmesan + großer Salat

~900 kcal
50 g P / 110 g KH

Schnellrezepte für den Kletterer-Alltag

Overnight Oats — Pre-Climb Edition

Vorbereitung: 5 Min (Abend davor) · Kein Kochen

35 g Protein 75 g KH 580 kcal

80 g Haferflocken (Zartblatt)
250 ml Milch (3,5% Fett)
150 g griechisches Joghurt (10%)
30 g Proteinpulver (Vanille oder Schokolade)
1 EL Chiasamen
1 EL Honig oder Ahornsirup
Topping Banane, Beeren oder Apfel

Alles abends mischen, im Kühlschrank lagern. Morgens direkt aus dem Glas essen — kein Aufwärmen nötig. Perfekt für frühe Klettermorgenstunden.

Kollagen-Knochenbrühe Ramen

Vorbereitung: 20 Min · Für Verletzungs-Regenerationstage

42 g Protein 55 g KH 480 kcal

500 ml Knochenbrühe (selbst gemacht oder Tetra Pak)
15 g Kollagenhydrolysat (in Brühe einrühren)
100 g Ramen-Nudeln oder Soba-Nudeln
150 g Hähnchenbrust (dünn geschnitten)
2 weich gekochte Eier
1 Hand Spinat oder Pak Choi
2 EL Tamari/Sojasoße + 1 TL Sesamöl
1 Kiwi (als Nachtisch — Vitamin C für Kollagensynthese)

Brühe erhitzen, Kollagen einrühren. Hähnchen pochieren. Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Alles zusammenführen, Eier halbieren und anrichten. Die Kiwi danach essen — das Vitamin C aus der Kiwi verstärkt die Kollagensynthese aus dem Supplement.

5-Minuten Post-Climb Recovery Bowl

Vorbereitung: 5 Min · Für direkt nach der Einheit

38 g Protein 70 g KH 520 kcal

200 g Hüttenkäse
150 g Bananenstücke
100 g Beeren (TK geht auch)
30 g Granola (oder Müsli ohne Zucker)
1 EL Honig
15 g Kollagenhydrolysat (optional, für Sehnengesundheit)

Alles in eine Schüssel schichten — keine Zubereitung nötig. Hüttenkäse enthält Kasein (langsam verdauliches Protein) und Molkenprotein-Anteile. Banana und Granola liefern schnelle Kohlenhydrate für Glykogenauffüllung. Kann mit einem Proteinshake kombiniert werden wenn der Proteinbedarf höher ist.

Einkaufsliste — Kletterer-Grundausstattung

Diese Lebensmittel sollten immer im Haus sein:

Kategorie	Lebensmittel	Warum
Proteinquellen	Eier, Hüttenkäse, griech. Joghurt, Hähnchenbrust, Lachs, Thunfisch (Dose), Hülsenfrüchte	Vielseitig, schnell zubereitet, komplett mit Aminosäuren
Kohlenhydrate	Haferflocken, Basmatireis, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Bananen, Brot	Glykogen, Energie für Einheiten
Gesunde Fette	Avocados, Nüsse (Walnüsse, Mandeln), Olivenöl, Leinöl	Omega-3, Hormonsynthese, Entzündungshemmung
Gemüse	Brokkoli, Spinat, Paprika, Tomaten, Pak Choi, Kohl	Vitamin C, Mikronährstoffe, Ballaststoffe
Früchte	Bananen, Beeren, Kiwis, Orangen, Äpfel	Schnelle Energie, Vitamin C, Antioxidantien
Supplements	Kollagenhydrolysat, Molkenprotein, Omega-3-Öl, Vitamin D, Magnesium	Ergänzend — kein Ersatz für Vollwerternährung